12 exercícios aeróbicos eficazes na queima de calorias

Você já quis fazer cardio, mas não gostava de correr, andar de bicicleta ou malhar na academia? Sem problemas, realmente! Ainda existem muitas opções de movimentos de exercícios aeróbicos além da corrida que você pode ajustar ao seu gosto. Mas antes disso, certifique-se de que você pretende se submeter a alguns novos exercícios, como os seguintes. Por isso neste artigo, veja 12 exercícios aeróbicos eficazes na queima de calorias

Várias alternativas ao cardio além da corrida

Cardio nem sempre tem que ser completado por corrida ou jogging . O conceito básico do exercício cardio ou cardiovascular é uma série de atividades físicas que estimularão o desempenho do coração e dos pulmões, aumentando sua força e saúde.

Bem, alguns exercícios de cardio alternativos que você pode combinar sem ter que usar tênis e correr ao ar livre como abaixo.

1. Subir e descer escadas

Subir e descer escadas é um ótimo método de exercício para melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Você pode facilmente encontrar escadas em qualquer lugar, seja no parque, no escritório ou no prédio em que mora.

Ao fazer o exercício subir e descer escadas , você pode subir rápido, correr, pular um degrau ou pular de lado ( joelho alto lateral ). Certifique-se de não usar corrimãos, isso ajudará a aliviar a carga dos pés e facilitará o treino. Faça três repetições subindo e descendo escadas para completar cada série.

Jessica Matthews, MS, porta-voz do Conselho Americano de Exercício, citada em Prevention , disse que subir e descer escadas pode proporcionar um efeito desafiador de treino cardiovascular e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.

2. Natação

A natação é um exercício cardio que envolve mover todo o corpo. Esta atividade tem inúmeros benefícios, inclusive como exercício respiratório para otimizar a capacidade e o desempenho pulmonar, aumentar a força muscular e a flexibilidade, para melhorar a densidade óssea em adultos.

Faça algumas voltas de natação em seu estilo favorito, como nado livre, nado peito ou borboleta. Além de nadar, você também pode modificar seu exercício cardio fazendo-o na água, como correr .

Aqua jogging é um exercício cardio para treinar o coração e o desempenho dos pulmões é incrível sem ter que prejudicar os músculos e articulações do corpo. Como resultado, este exercício pode fornecer os mesmos grandes benefícios cardiovasculares sem o mesmo risco de lesão que a corrida regular.

3. Saltar

Saltar é uma das melhores maneiras de suar através do cardio . Substitua o movimento clássico de pular corda por um macaco cruzado , onde você alterna entre cruzar os braços e as pernas enquanto pula.

Algumas das diretrizes de movimento de salto que você pode fazer são as seguintes.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abra os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  • Jogue o corpo para cima enquanto cruza a mão direita sobre a mão esquerda e o pé direito na frente da perna esquerda. Salte para retornar à posição inicial . Salte novamente com braços e pernas opostos (mão esquerda cruzada sobre a mão direita e perna esquerda cruzada na frente do pé direito).
  • Após fazer este movimento, será contado como 1 set. Continue alternando os lados e repita por 25 séries.
  • Certifique-se de manter sua velocidade de salto e não permita muito tempo de descanso entre seus saltos.

Como uma alternativa mais fácil, você pode pular para cima e para baixo enquanto mantém os dedos dos pés e empurra para cima com os calcanhares dos pés. Este movimento é exatamente como você quando está pulando corda .

4. Burpee

Burpees é um esporte que combina uma variedade de movimentos, como saltos, agachamentos , pranchas e flexões . Como resultado, exercícios aeróbicos além da corrida farão seu coração disparar. Você pode acompanhar o movimento dos burpees através dos seguintes passos.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente.
  • Jogue-se o mais alto que puder enquanto inspira.
  • Aterrisse com controle e, em seguida, mude de posição para um meio agachamento enrolado (mãos estendidas para apoiar o solo).
  • Empurre as pernas para trás até que seu corpo esteja na posição de prancha .
  • Em seguida, faça uma flexão . Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo para trabalhar o tríceps do braço.
  • Traga as pernas para a frente, de modo que você esteja de volta em uma posição de meio agachamento e pronto para pular.
  • Continue repetindo esse movimento até completar 10 a 20 repetições.

5. Agachamento em círculo

Este exercício cardio combina agachamentos com saltos enquanto gira 180 graus no ar que você faz repetidamente. Siga estas diretrizes para praticar o movimento de agachamento em círculo com a técnica correta.

  • Levante-se e afaste os pés com os dedos ligeiramente para fora.
  • Enquanto infla o peito, abaixe a parte superior do corpo em um agachamento e toque o chão com os braços estendidos.
  • Pressione seu corpo para baixo para se preparar para pular, depois gire para a esquerda 180 graus enquanto estiver no ar. Ao mesmo tempo, balance as duas mãos sobre o corpo da direita para a esquerda. Aterrissar lentamente em posição de agachamento, depois as duas mãos para trás eretas apoiadas no chão.
  • Repita o salto mudando a posição do balanço do braço na direção oposta. Continue fazendo 2 a 3 séries de agachamentos laterais alternados de 10 repetições por série.

6. Patinadores

Os skatistas são outros tipos de exercícios aeróbicos, além da corrida, que exigem que você execute saltos laterais repetidos para aumentar a frequência cardíaca, fortalecer as pernas, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. O movimento se assemelha a um usuário de patins da seguinte forma.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
  • Salte para a direita com o pé direito, pousando levemente no calcanhar do pé direito e balançando o pé esquerdo atrás do pé direito. Ao fazer isso, não coloque seu peso na perna esquerda se puder fazê-lo.
  • Depois disso, pule imediatamente para a esquerda com o pé esquerdo, permitindo que o pé direito seja arrastado para trás do pé esquerdo. Faça esse movimento alternadamente enquanto imagina que está andando de patins.
  • Continue alternando esse movimento por 30 a 60 segundos.

7. Torção de alpinista

Além de queimar calorias como um todo, a torção do alpinista também pode ajudá-lo a treinar seus músculos abdominais e tonificá-los. Os passos que você dá também são bastante curtos, tornando-o adequado se você tiver apenas um pouco de tempo livre.

  • Comece em uma posição de prancha alta com as pernas esticadas acima do solo e as mãos apoiadas no chão, bem como esticadas enquanto contrai os músculos abdominais.
  • Dobre o joelho esquerdo e cruze-o para a direita em seu corpo em direção ao cotovelo direito. Em seguida, troque de posição cruzando o joelho direito para o esquerdo.
  • Alterne o mais rápido possível, como correr sem levantar os quadris, por 30 a 60 segundos, o máximo que puder.

8. Salto em distância com trote para trás

O salto em distância com o exercício de corrida para trás tem um movimento de corrida , mas não é o mesmo que correr em geral. Este movimento cardio também combina exercícios de salto que são benéficos para fortalecer os músculos das pernas.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
  • Gire os braços para trás e dobre-os um pouco mais fundo, depois balance os braços para a frente enquanto pula o mais longe que puder com os dois pés, aterrissando suavemente sobre os calcanhares.
  • Depois de aterrissar perfeitamente, você corre para trás o mais rápido possível de volta à posição inicial e repete o movimento anterior novamente.
  • Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos, tanto quanto você puder.

9. Pulsos de salto

Lunges são uma das formas mais eficazes de exercício pliométrico para melhorar o movimento das articulações nos quadris, tornozelos e joelhos. Bem, em uma variação de saltos , você só precisa combiná-lo com um movimento de salto.

  • Na posição inicial, peito e queixo levantados e abdômen contraído, então dê um grande passo à frente com a perna direita.
  • Dobre a parte superior do corpo para baixo, de modo que o joelho direito da frente fique confortavelmente sobre o sapato e o joelho esquerdo fique no ar voltado para o chão. Certifique-se de que cada joelho esteja dobrado em 90 graus.
  • Agora pule, troque as pernas ao pular para que você aterrisse com o pé esquerdo na frente do pé direito e imediatamente afunde a parte inferior do corpo de volta à posição inicial de afundo .
  • Tenha cuidado ao pular e trocar de perna no ar. Faça esse movimento o máximo que puder por 30 a 60 segundos.

10. Lagarta

Outro exercício cardio além da corrida é a lagarta . Este exercício oferece uma variedade de benefícios dos movimentos que parecem simples, mas são bastante desafiadores. Além de ser um exercício cardio além da corrida, a lagarta também é eficaz como um exercício para alongar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e aperte os músculos abdominais.
  • Dobre a partir da cintura e, em seguida, rasteje com as duas mãos caminhando para a frente. Certifique-se de manter as pernas retas.
  • Quando você estiver em uma posição de prancha alta, volte rapidamente para as quatro patas com as duas mãos caminhando de volta para os pés e de pé.
  • Além disso, você pode aumentar a intensidade do exercício fazendo flexões na posição de prancha .
  • Faça esse movimento por 30 a 60 segundos.

11. Toque da prancha ao joelho

O toque da prancha ao joelho é uma variação do movimento da prancha que desempenha um papel importante no fortalecimento dos músculos do núcleo. Fazer este exercício regularmente pode ajudá-lo a obter uma melhor postura e evitar problemas de dor nas costas.

  • Comece em uma posição de prancha alta enquanto aperta os músculos abdominais.
  • Em seguida, abaixe as costas e levante os quadris enquanto levanta a mão direita para tocar a canela ou o tornozelo esquerdo, se seu corpo for flexível o suficiente.
  • Retorne à posição inicial da prancha alta e repita para a mão esquerda tocar a canela da perna direita.
  • Continue alternando o mais rápido que puder, mantendo uma prancha perfeita e faça isso por 30 a 60 segundos.

12. Salto do corredor

O salto do corredor usa seu peso corporal como um exercício de equilíbrio e força nas pernas. Ao fazer o exercício, você se concentrará em um lado da perna antes de se revezar trabalhando no outro. Você pode acompanhar o movimento da seguinte forma.

  • Com o peito e o queixo levantados e o abdômen contraído, dê um grande passo à frente com o pé direito.
  • Mergulhe a parte superior do corpo para baixo para que o joelho direito da frente fique confortavelmente sobre o sapato em um ângulo de 90 graus e estenda o joelho esquerdo para trás no ar quase tocando o chão. Além disso, coloque os dedos no chão para se equilibrar.
  • Em um movimento suave, levante a perna esquerda para a frente. Enquanto descansa na perna direita, levante a perna esquerda ainda mais em direção ao peito e pule na perna direita.
  • Em seguida, aterrisse levemente com o pé direito e deslize imediatamente o pé esquerdo para trás para retornar à posição inicial.
  • Repita de um lado por 30 segundos, depois mude para a outra perna e complete os 30 segundos restantes.

COMPARTILHAR