Como ter uma alimentação saudável sem prejudicar o corpo

Muitas pessoas pensam que a dieta é um padrão de alimentação, reduzindo a porção e o tipo de alimento. Embora em uma dieta mais do que esses dois pontos. Confira as maneiras mais saudáveis ​​de fazer dieta para ajudá-lo a perder peso  e como ter uma alimentação saudável sem prejudicar o corpo.

Como comer saudável

Uma dieta saudável não é tão fácil quanto parece. Mas, uma estratégia pode realmente ser um bumerangue para o peso. Por isso, como ter uma alimentação saudável requer orientações adequadas para reduzir o peso. Abaixo está o guia.

1. Calculando as necessidades calóricas

Antes de elaborar um cardápio alimentar, a forma mais adequada de iniciar uma alimentação saudável é identificar as necessidades calóricas . Todo mundo tem necessidades calóricas diferentes com base em vários fatores, como idade e condições de saúde.

Por exemplo, pessoas obesas terão necessidades calóricas diferentes das pessoas saudáveis ​​que querem perder peso.

Ao obter o número certo de calorias de alimentos e bebidas, o corpo obtém a energia de que precisa. Como resultado, as funções do corpo funcionarão normalmente, desde pensar, bombear sangue até respirar.

Portanto, antes de elaborar uma dieta para manter o peso , primeiro identifique as necessidades calóricas para que o corpo continue funcionando adequadamente.

2. Regular as porções das refeições

Além das necessidades calóricas, outra dieta saudável que precisa ser considerada é a regulação das porções das refeições .

Quando você está de dieta, isso não significa que você deve evitar vários tipos de alimentos. A razão é que todos os tipos de alimentos ainda são necessários para o corpo, é só que você precisa gerenciar as porções de alimentos adequadamente.

Idealmente, você pode dividir a placa em 4 seções compostas por:

  • um quarto para fontes de carne ou proteína,
  • um quarto para carboidratos, e
  • o resto são vegetais verdes e coloridos.

Em essência, você precisa ajustar a porção da refeição com o princípio da nutrição equilibrada . Não se esqueça de evitar alimentos gordurosos ou com alto teor de açúcar no jantar para que seu peso não aumente drasticamente.

3. Faça um horário regular de alimentação

Muitas pessoas acreditam que pular refeições pode perder peso rapidamente. Na verdade, isso não é verdade. Cada refeição é importante como forma de viver uma dieta saudável.

Pular refeições realmente faz o corpo sentir fome rapidamente, o açúcar no sangue flutua drasticamente e o estresse.

Se você quiser reduzir as porções de alimentos, você pode dividir 3 grandes refeições em 6 pequenas refeições ao longo do dia. A chave, você ainda precisa evitar alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico.

Além disso, certifique-se de não pular o café da manhã com alimentos ricos em proteínas e fibras. Isso é para que o corpo se sinta cheio por mais tempo até a hora do almoço chegar.

4. Coma devagar

Comer devagar acaba sendo parte de uma maneira segura de ter uma alimentação saudável. Este método às vezes faz você se sentir satisfeito mais rápido.

Ao lançar a Harvard Health, especialistas relatam que um estômago cheio faz parte do fator de satisfação alimentar de uma pessoa depois de comer.

Esse fator de saciedade também foi desencadeado pelo cérebro. A razão é que o cérebro também precisa de uma série de sinais de hormônios digestivos secretados pelo trato digestivo.

Enquanto isso, comer muito rápido na verdade não dá ao corpo tempo suficiente para enviar esses sinais hormonais. Como resultado, você pode continuar a comer porque seu estômago não está satisfeito.

5. Coma até não sentir mais fome

Se você deseja um programa de perda de peso bem-sucedido, tente comer até não sentir mais fome.

Essas dicas de alimentação saudável visam evitar que o corpo tenha excesso de energia que será armazenada como gordura. Como resultado, o peso voltou a subir. Então, comece a ouvir os sentimentos de fome e comer quando esses sinais físicos ocorrerem.

Mas, se não for convincente, tente tomar o café da manhã com porções grandes e reduza a porção gradualmente até o jantar.

No começo pode ser difícil. No entanto, essa maneira de perder peso é muito mais segura quando você pode se ajustar a ela ao longo do tempo.

Tipos de alimentos adequados para uma dieta saudável

Como viver uma dieta saudável não pode ser separada de alimentos nutritivos. Assim, listamos abaixo estão algumas opções de alimentos que podem apoiar sua dieta.

1. Legumes e frutas

Um tipo de alimento que precisa ser consumido durante uma dieta são vegetais e frutas . Porque os legumes frescos e frutas precisam ser consumidos em conjunto com outros alimentos básicos para obter uma nutrição equilibrada.

Além disso, uma dieta rica nesses dois alimentos pode reduzir o risco de várias doenças crônicas. Como não, frutas e vegetais contêm nutrientes que o corpo precisa, como vitaminas, minerais e fibras.

Existem também tipos de frutas e vegetais que são bons para perda de peso, incluindo:

  • maçã ,
  • banana,
  • a família das bagas , como mirtilos ou uvas,
  • cenoura,
  • brócolis , ou
  • pimentas.

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2. Grão Integral

O trigo integral é uma fonte de carboidratos complexos porque contêm fibras que são boas para o corpo. Este grão contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais que também ajudam o corpo a se sentir cheio e a manter o peso.

Alguns nutricionistas recomendam incluir grãos integrais na dieta de uma dieta saudável que está sendo vivida. Isso ocorre porque essa fonte de fibra é rica em vitamina B9 (folato), ferro, potássio e magnésio.

Além de deixar o estômago cheio por mais tempo, você também obtém nutrição completa de grãos integrais. Alguns tipos de alimentos que contêm grãos integrais incluem:

  • Arroz castanho,
  • trigo sarraceno,
  • aveia (aveia),
  • pipoca, mais
  • pão integral ou macarrão integral.

3. Proteína com baixo teor de gordura

Mas, não se esqueça, a proteína também é uma fonte de energia que o corpo precisa, principalmente na forma de seguir uma dieta saudável. No entanto, muita proteína, especialmente aquelas ricas em gordura, podem ser prejudiciais à saúde, incluindo a obesidade.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde , reduzir a ingestão total de gordura para menos de 30% ajuda a prevenir o ganho de peso não saudável .

Dessa forma,  outra alternativa para suprir essas necessidades nutricionais é consumir proteínas com baixo teor de gordura, como:

  • peixe,
  • carne branca,
  • ovo ou clara de ovo ,
  • conhecer,
  • ervilhas , dan
  • leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

4. Limitando o açúcar e o sal

Assim, dietas geralmente não funcionam sem reduzir a ingestão de açúcar, sal e óleo. Mas limitar esses três componentes é considerado uma maneira eficaz de se submeter a uma dieta. Alimentos ricos em açúcar , sal, óleo e gordura são geralmente ricos em calorias.

Ou seja, essas três coisas não são boas para a saúde. A razão é que alimentos altamente calóricos podem desencadear um ganho de peso drástico e o risco de várias doenças.

O Ministério da Saúde da Indonésia recomenda limitar a porção de açúcar, sal e gordura através dos princípios G4G1L5, a saber:

  • açúcar 4 colheres de sopa por dia,
  • sal 1 colher de chá por dia, e
  • gordura 5 colheres de sopa por dia.

Você também pode substituir o açúcar granulado ou adoçado por adoçantes de baixa caloria. Isso visa controlar os níveis de açúcar no sangue para não aumentar repentinamente.

5. Lanches de baixa caloria

Mesmo que você esteja de dieta, isso não significa que você não pode fazer lanches. No entanto, é aconselhável escolher lanches saudáveis ​​para sua dieta com baixo teor calórico e de açúcar.

Portanto, sempre verifique as informações de valor nutricional listadas na embalagem do lanche antes de comprar. Preste muita atenção ao teor de açúcar, gordura e calorias no lanche.

Porém, existem também opções de lanches de baixa caloria que você pode consumir no meio de uma dieta, incluindo:

  • chips de coco,
  • ovos cozidos,
  • frutas, como maçãs,
  • iogurte grego e frutas vermelhas,
  • suco de frutas,
  • batidos ricos em proteínas,
  • edamame, dan
  • outros alimentos de baixa caloria.

Basicamente, há muitas coisas que precisam ser consideradas na busca de uma dieta saudável, como peso, IMC e a condição de cada pessoa.

Para isso, sempre consulte um nutricionista ou nutricionista antes de iniciar um programa de dieta.

O Hello Health Group não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento.


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