Este é o caminho mais rápido para aumentar a massa muscular

Ter um corpo musculoso pode ser o orgulho da maioria dos homens. Não só aumenta a autoconfiança, os músculos também refletem um corpo saudável. Portanto, não é de surpreender que muitos homens queiram saber como aumentar a massa muscular de forma eficaz.

Em princípio, a construção muscular requer um balanço energético, o que significa que as calorias devem ser maiores do que as calorias queimadas. Para construir 1 quilo de músculo, você precisa de cerca de 2.800 calorias. No entanto, você não pode aumentar a massa muscular apenas com alimentos ou exercícios aleatórios. Então como?

7 maneiras de aumentar a massa muscular

Na verdade, sua massa muscular é influenciada pela genética. No entanto, você pode melhorá-lo e aprimorá-lo. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer, incluindo:

1. Exercício de alto volume e intensidade moderada

O que isso significa? O volume do exercício é o número de séries e repetições (repetições) em cada sessão de treino. Enquanto isso, a intensidade é o peso do exercício que você faz por sessão.

Em uma sessão de treinamento, você é encorajado a fazer o máximo de exercícios possível, mas não muito difícil. Por exemplo, para cada série de treinamento com pesos, faça de 10 a 15 repetições, intercaladas com descanso por < 1 minuto.

Este método irá desencadear a produção de ácido lático, que é pensado para estimular o crescimento muscular.

2. Concentre-se em grandes músculos

Para construir músculos, você deve se concentrar em treinar grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas. Para ficar mais forte e construir músculos mais eficazes, você pode fazer agachamentos , levantamento terra , supino , pull ups , dips e bend overs .

Faça 2-3 séries de 6-12 repetições com 30 a 60 segundos de descanso para cada série .

No entanto, se você é um iniciante que nunca fez musculação, não há necessidade de forçar. Faça o exercício de acordo com sua capacidade primeiro, depois de se acostumar, aumente o volume e a intensidade.

3. Não se esqueça de beber água

O treinamento com pesos causará a perda de fluidos do corpo através do suor. Isso pode ter um impacto na inibição do reparo e na formação de massa muscular. Portanto, atenda às necessidades de líquidos bebendo água. Além de evitar a desidratação, a água potável também pode inibir a fome porque o estômago está vazio.

4. Descanse e durma o suficiente

A construção muscular, a recuperação e o reparo ocorrem enquanto você está descansando e dormindo. Portanto, certifique-se de dormir o suficiente. Caso contrário, os esforços para ganhar massa muscular podem ser prejudicados e fracassar, possivelmente levando a lesões.

5. Satisfaça sua ingestão de carboidratos

Consuma carboidratos somente após o exercício para repor a energia perdida e manter as reservas de glicose no corpo. Se a ingestão de carboidratos não for atendida, as reservas de proteína nos músculos serão utilizadas como fonte de energia para o corpo. Isso resulta em massa muscular reduzida.

É por isso que dietas com pouco carboidrato não são recomendadas se você deseja construir massa muscular. Dependendo do volume e intensidade do seu treino, você precisará de aproximadamente 2,3 a 4 gramas de carboidratos por 0,5 kg de peso corporal.

6. Coma a cada três horas

O consumo de alimentos saudáveis e na hora certa ajudará a construir massa muscular de forma otimizada. Além do café da manhã, almoço e jantar, também é aconselhável comer após o exercício, antes de dormir, e intercalado com lanches.

Dessa forma, você não ficará com fome tão rapidamente que a gordura na barriga e na cintura será aparada. Além disso, o corpo também pode continuar a produzir novas proteínas. Certifique-se de consumir pelo menos 20 gramas de proteína a cada três horas para que a formação possa continuar a funcionar.

7. Consumo de proteína

A proteína é um ingrediente importante para a construção de massa muscular. Mas, infelizmente, nem toda a proteína que você consome será usada para construí-la. Mesmo que você se exercite diligentemente, a proteína usada para construir músculos é apenas < 1 grama por 0,5 kg de peso corporal.

“Para construir e manter a massa muscular, a proteína é necessária. Portanto, certifique-se de obter ingestão suficiente de proteínas. A proteína consumida após cada sessão de treino também ajuda a acelerar a recuperação muscular e reduz a dor muscular.” acrescentou dr. Irma Lidia, equipe de médicos de Jovee.

Portanto, você deve maximizar sua ingestão diária de proteínas se quiser construir músculos rapidamente. Coma alimentos ricos em proteínas, como soja, amêndoas , lentilhas, espinafre, ervilhas, queijo, peito de frango, ovos e leite. Além da alimentação diária, a ingestão de proteínas também pode ser obtida a partir de suplementos , como o soro de leite .


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