Este é o momento ideal para se exercitar após as refeições

Quase todos os amantes do fitness estão se perguntando: quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer? Exercite -se muito rápido e você corre o risco de se sentir inchado, com cãibras e enjoado. Espere muito e você não terá a energia necessária para atingir suas metas de treinamento.

O porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Yasi Ansar disse que você deve esperar para se exercitar até três a quatro horas depois de comer e uma a duas horas depois de comer um lanche. Fazer exercícios leves após uma refeição – como caminhar – é bom, mas para um treino mais intenso, seu corpo precisa de tempo para digerir.

Ao dar ao seu corpo o tempo necessário para digerir os alimentos antes do exercício, você estará permitindo que seu corpo realmente use o combustível desse alimento para alimentar seu treino, acrescenta a gastroenterologista Laura Harrell Raffals. Você também dará tempo ao seu estômago para esvaziar seu conteúdo e diminuirá suas chances de sentir náusea, refluxo, azia e outros problemas digestivos desagradáveis ​​no meio do treino.

No entanto, todos nós toleramos e digerimos os alimentos de maneira diferente, portanto, não há um guia único sobre quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer. Fatores como a duração e a intensidade do seu exercício, bem como o tipo e a quantidade de alimentos que você come, também desempenham um papel.

Tenha cuidado com o horário e o tipo de comida antes de um treino de alta intensidade, acrescenta Ansari. Antes de uma corrida ou aula de HIIT, por exemplo, seu estômago pode precisar de uma refeição mais simples e de mais tempo para digeri-la do que pode tolerar antes de se envolver em uma atividade mais leve, como caminhada ou ioga leve. 

Boa comida para comer antes do exercício

O corpo de todos é um pouco diferente, mas em geral, carboidratos complexos e proteínas magras podem fornecer combustível pré-treino. Isso ocorre porque os carboidratos complexos liberam lentamente a glicose para fornecer energia constante durante o treino, e a proteína magra também fornece energia de sustentação, explica Raffals. Lembre-se de que leva mais tempo para digerir proteínas do que carboidratos, portanto, mantenha sua ingestão de proteínas pré-treino com moderação. Boas opções de lanches pré-treino para experimentar incluem aveia com frutas, ovos cozidos, wrap de peru ou manteiga de amendoim e geleia em pão integral, diz Raffals.

Quanto mais perto você comer do exercício, a comida que você come deve conter carboidratos simples, diz Ansari. Bananas, biscoitos, compota de maçã, smoothies, passas, tâmaras, sucos e barras simples são ótimas opções de lanches pré-treino para experimentar.

É melhor evitar grandes quantidades de alimentos picantes, alimentos ricos em fibras e alimentos ricos em gordura, diz Ansari. Demora um pouco para digerir alimentos ricos em fibras e gorduras, portanto, comer grandes quantidades deles muito perto do exercício (ou seja, dentro de algumas horas) pode causar dor de estômago e alimentos picantes podem causar gases. Também é importante evitar alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcares altamente refinados, diz Raffals. Coisas como refrigerantes altamente processados ​​e açucarados e barras de granola podem lhe dar uma rápida sacudida de energia, mas depois você realmente sugado.

Dependendo da duração e intensidade do seu treino, você também pode querer comer tanto tempo. Novamente, isso é diferente para todos, mas em geral Ansari recomenda levar lanches para treinos com duração superior a 45 minutos. “Eu tinha muitas pessoas correndo e elas me diziam ‘Quando eu atingi o limite de uma hora, eu senti que estava correndo'”, explica ela.

Nesses casos, comer ou beber algo simples, como um pedaço de fruta ou uma bebida eletrolítica contendo carboidratos, pode fornecer o impulso de energia que você precisa para se sentir forte. Se não for possível fazer um lanche durante o treino – talvez você esteja fazendo uma aula de ginástica em grupo, por exemplo, ou não goste de levar nada com você quando corre – certifique-se de reabastecer um pouco antes. “Isso melhorará seu desempenho”, explica Ansari.

Não se esqueça da hidratação. Beba pelo menos dois a três copos de água duas a três horas antes do exercício, diz Ansari, e esteja atento à hidratação pré-treino se estiver planejando um treino particularmente suado, acrescenta Raffals.

Lista de alimentos após o exercício

É importante comer dentro de 30 a 60 minutos após o exercício para que você possa melhorar o processo de recuperação do seu corpo e começar o próximo treino sentindo-se forte. Qual é a melhor comida? Escolha carboidratos simples , que ajudam a recarregar rapidamente os músculos, e proteínas, que ajudam a reconstruir os músculos, diz Raffals. Ela recomenda o leite achocolatado, pois combina os dois macronutrientes. Além disso, é hidratante. Outras boas apostas pós-treino, segundo Ansari, são: frutas ou barras com shake de proteína; Iogurte grego com frutas, granola e torradas; hambúrguer de proteína magra com pão, abacate e salada e frutas; e uma tigela de legumes e quinoa com abacate, uma xícara de leite de soja e um pedaço de fruta.

Certifique-se também de se hidratar após o treino. E se você suar muito durante o treino, consuma eletrólitos para repor o que perdeu. As bananas, que contêm o eletrólito potássio, são uma escolha sólida, diz Raffals.

Se o seu treino é curto e de baixa intensidade – por exemplo, você caminha por 30 minutos – você não precisa de um lanche ou refeição para se recuperar, diz Ansari. Em vez disso, pense na última vez que você comeu. Se já se passaram três a quatro horas – ou, se você estiver com muita fome – encontre algo para ficar quieto. Mas se não, não se sinta obrigado a comer.


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