Exercícios fáceis em casa para mulheres que você pode tentar

Muitas mulheres acham difícil encontrar tempo para se exercitar porque estão ocupadas com o trabalho no escritório ou assuntos domésticos. Na verdade, as mulheres podem ter tempo para fazer exercícios leves em casa sem gastar muito tempo.

Existem muitos tipos de exercícios fáceis de fazer em casa sem a necessidade de equipamentos especiais, como na academia ou simplesmente usando as ferramentas simples disponíveis.

Exercício leve em casa para mulheres sem ferramentas

No mundo dos esportes, existe um termo conhecido como exercício com peso corporal ou exercícios que dependem do peso corporal e da gravidade.

Uma pesquisa publicada na revista Current Sports Medicine Reports descobriu que 10 semanas de exercícios com peso corporal aumentaram a massa muscular em até 1,4 kg. O metabolismo corporal foi aumentado em 7% e a gordura corporal reduzida em 1,8 kg.

Além disso, esse esporte melhora o desempenho físico, o controle do movimento corporal, a velocidade de caminhada, a capacidade cognitiva e aumenta a autoconfiança.

O exercício com peso corporal pode ser uma opção de exercício leve para mulheres que pode ser feito em casa. Este exercício pode ser feito por qualquer pessoa, mesmo para iniciantes que desejam se exercitar regularmente .

Então, quais são os exercícios em casa para as mulheres que você pode tentar.

1. Macaquinho

Jumping jack é o movimento esportivo mais fácil de fazer a qualquer hora e em qualquer lugar sem a ajuda de nenhuma ferramenta. Este movimento está incluído em uma combinação de exercícios aeróbicos .

Siga estes passos para tentar o movimento do polichinelo .

  • Fique de pé com os pés juntos e as mãos ao seu lado.
  • Levante os braços simultaneamente acima da cabeça e pule o suficiente enquanto abre as pernas.
  • Faça esse movimento por 15 a 30 segundos.

2. Agachamento

As calças favoritas não servem mais? Experimente estes movimentos leves de exercícios para mulheres em casa. O agachamento pode ser usado para reduzir a circunferência da coxa e fortalecer os músculos da coxa, do braço e do abdômen.

Este movimento de exercício pode reduzir os depósitos de gordura e moldar essas partes.

Qual é o movimento de agachamento correto para as mulheres?

  • Abra as pernas na altura dos ombros e coloque os dedos dos pés atrás da cabeça.
  • Suba e abaixe o corpo empurrando os quadris para trás enquanto dobra os joelhos.
  • Faça este movimento 10-15 vezes.

3. Flexões

Os movimentos de exercícios que as mulheres podem fazer em casa são úteis para reduzir a gordura ou a flacidez dos braços.

As flexões também ajudam a fortalecer os ombros porque pode treinar os músculos dos braços, ombros, para o abdômen.

No entanto, preste atenção em como fazer flexões corretamente para evitar lesões .

  • Posicione seu corpo como estômago e coloque as mãos no tapete.
  • Alinhe o pulso com o ombro. Não empurre muito o pescoço para cima ou force-o, pois isso pode causar dor no pescoço e manter os músculos do estômago tensos.
  • Dobre os cotovelos, abaixe e levante o peito em direção ao tapete ou ao chão.
  • Faça este movimento até 10-20 vezes.

4. Alpinistas

Não tem tempo para se exercitar? Este movimento de exercício para mulheres é perfeito para fazer em casa quando seu tempo livre é limitado.

O alpinista é um exercício cardio benéfico para a saúde do coração. Além disso, este exercício é muito eficaz para queimar calorias em pouco tempo.

Veja como fazer o movimento do alpinista .

  • Posicione-se como se fosse fazer uma flexão e endireite o corpo, começando dos ombros até os pés.
  • Levante os joelhos até o peito, como se estivesse correndo.
  • Faça isso por 5-10 vezes.

5. Corra no local

Preguiçoso para correr ou correr sozinho? Não tenha esteira em casa. Você pode tentar outra alternativa, ou seja, executar no local.

Embora simples, correr no lugar é um exercício cardio eficaz para treinar a agilidade das pernas. Como um exercício aeróbico, este exercício é certamente bom para a saúde do coração.

Em casa, você pode variar o movimento deste exercício leve para mulheres das seguintes maneiras.

  • Corra no lugar levantando as coxas mais alto.
  • Corra enquanto tenta chutar as pernas empurrando os músculos pélvicos e as nádegas.
  • Depois de correr por alguns minutos, tente fazer um agachamento com salto .
  • 6. Ponte

    Bridge inclui exercícios leves em casa para mulheres que podem embelezar a forma de suas nádegas.

    Além disso, este exercício ajuda a manter as costas saudáveis ​​e livres de dores.

    As pontes também ajudam a tonificar os músculos das mulheres , aumentar a flexibilidade e fortalecer toda a barriga.

    O seguinte é um guia para fazer o movimento da ponte .

    • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
    • Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
    • Levante as costas e as nádegas e abaixe as costas para a posição inicial.
    • Faça até 3 séries, cada 10-15 repetições.

    7. Prancha lateral

    Prancha lateral ou prancha com uma posição lateral é um dos exercícios básicos que podem ajudar a apertar e encolher a cintura .

    Além disso, este exercício leve em casa para mulheres ajuda a fortalecer os músculos abdominais e lombares. Isso é útil para proteger sua coluna.

    Tente o seguinte método para fazer uma prancha lateral .

    • Deite-se do lado direito ou esquerdo com as pernas retas.
    • Solte seu foco em seu braço direito ou esquerdo.
    • Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
    • Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
    • Em seguida, repita do outro lado, fazendo o mesmo.
  • 9. Apoio de ombro (postura de cera)

    Outros exercícios leves em casa para mulheres que trazem muitos benefícios incluem um suporte de ombro ou uma posição de vela.

    Este movimento é um dos movimentos de yoga chamado sarvangasana.

    Este exercício é útil para equilibrar os hormônios tireoidianos e hipotalâmicos, fortalecer o coração, reduzir as varizes , reduzir a constipação e superar a insônia.

    Aqui está a maneira correta de fazer a postura da vela.

    • Deite-se de costas no tapete.
    • Levante lentamente as pernas e os quadris.
    • Coloque as mãos atrás das costas e mantenha as pernas e as costas retas voltadas para cima.
    • Tente fazer isso por 30 segundos a um minuto.

    Exercício em casa para mulheres com dispositivos auxiliares

    Você também pode usar certos auxílios de exercícios para maximizar a atividade física em casa. Estes são os tipos de exercícios que você pode seguir.

    1. Cardio intervalado

    O treinamento intervalado de alta intensidade é um tipo de exercício que geralmente consiste em cardio de intensidade moderada e alta.

    Ambos os tipos de exercícios são realizados alternadamente com um tempo total de treinamento de 20 a 50 minutos.

    Citando um estudo na revista de medicina cardiovascular , o exercício cardio 3-5 vezes por semana durante mais de três anos melhorará a qualidade de vida e a saúde geral.

    Além disso, o exercício cardio ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom. Isso melhorará a manutenção da saúde do coração.

    Decida que tipo de exercício cardiovascular você quer fazer, como pular corda , correr em uma esteira , andar de bicicleta ou caminhar.

    Faça o exercício com o seguinte padrão por 10 repetições, os detalhes são os seguintes.

    • 3 minutos a 50 por cento da força máxima.
    • 20 segundos para 75 por cento da potência máxima.
    • 10 segundos a 100 por cento da potência máxima.

    Para iniciantes, você pode fazer uma caminhada rápida por um minuto e depois caminhar normalmente pelos próximos 2 minutos.

    Repita o exercício moderado em casa para a mulher cinco vezes por 15 minutos, isso porque dessa forma você  queima mais calorias em menos tempo.

    2. Subida

    Step-ups são exercícios de resistência simples que se concentram nos músculos das pernas e nádegas.

    Este exercício leve em casa para mulheres é feito para tonificar os quadríceps, os músculos das nádegas e também os isquiotibiais.

    Dessa forma, as pernas ficam mais finas e fortes e as nádegas são levantadas.

    Mas, você também pode usar as escadas em casa para fazer step ups . Aqui está um guia para tentar o movimento step-up .

    • Fique na frente de um banco ou escada
    • Pise o pé esquerdo firmemente sobre ele.
    • Tente manter seu corpo reto e reto.
    • Empurre o corpo para cima até que a perna esquerda esteja reta para trás em uma posição de pé em uma escada ou banco.
    • Abaixe lentamente a perna direita para trás até tocar o chão.
    • Repita com a perna direita levantada para a escada ou banco. Faça exatamente como antes.
    • Faça-o com uma duração aproximada de 5 a 10 minutos.

    3. Extensão de tríceps

    O tríceps é um músculo na parte de trás do braço que é usado inconscientemente o tempo todo durante as atividades. Portanto, você precisa mantê-lo forte com o exercício.

    Exercícios de extensão de tríceps são feitos para apertar o tríceps e a parte de trás dos músculos do ombro.

    Para as mulheres, tente o método de extensão do tríceps da seguinte forma ao fazer exercícios leves em casa.

    • Prepare uma carga de aproximadamente 1–1,5 kg.
    • Faça-o com uma posição ligeiramente dobrada. Dê um passo à frente com o pé direito e mantenha o pé esquerdo atrás.
    • Dobre a perna direita e levante o braço esquerdo que está segurando o peso em seu ombro.
    • Levante e abaixe o peso 30 vezes. Repita o mesmo com a perna e o braço opostos.

    Exercícios leves em casa para mulheres são fáceis de fazer. A coisa mais importante é que você precisa ser consistente em seu treinamento.

    Para manter a aptidão física , certifique-se de se exercitar em intensidade moderada a alta por 150 minutos por semana ou 30 minutos por dia.


COMPARTILHAR