Exercícios para queimar gordura em 7 minutos

O treinamento intervalado é um exercícios fácil e eficaz para manter a forma física . Este tipo de exercício é adequado para aqueles que têm pouco tempo, mas querem obter o máximo de benefícios do exercício. Um dos treinamentos intervalados populares é o 7 Minute Workout , também conhecido como exercício de 7 minutos. Confira a revisão a seguir para obter um guia.

Vários exercícios em 7 Minute Workout

Começando de ativistas de fitness a pessoas comuns, parece que eles já estão familiarizados com o termo 7 Minute Workout . Brett Klika e Chris Jordan introduziram pela primeira vez o “7 Minute Workout” através de um estudo no American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal em maio de 2013.

A equipe de pesquisa do The Human Performance Institute, com sede em Orlando, Flórida, descreveu que o treinamento intervalado que eles estudaram foi uma combinação de 12 exercícios realizados por 30 segundos, intercalados com 10 segundos de descanso entre um exercício e outro.

Mesmo que você faça este exercício apenas por sete minutos, este método de treino de 7 minutos pode tirar você da sua zona de conforto. Quanto mais você se acostumar, você terá que aumentar a dificuldade pouco a pouco.

Como alternativa ao exercício em casa , aqui está um guia de exercícios em 7 Minute Workout que você pode praticar facilmente.

1. Polichinelos

Polichinelos ou saltos em estrela são bons para treinamento cardiovascular e de força corporal. O movimento de balançar os braços acima da cabeça e esticar as pernas pode aumentar a frequência cardíaca e estimular o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

Abaixo está uma maneira boa e correta de fazer polichinelos .

  • Fique em pé com os pés juntos e pressione as mãos para baixo nos lados direito e esquerdo do corpo.
  • Em seguida, pule os pés para a direita e para a esquerda até que os pés estejam bem separados. Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça como se estivesse batendo palmas.
  • Retorne imediatamente à posição original ao pousar e faça isso várias vezes.

2. Sentar na Parede

Sentar na parede é ótimo para construir força e resistência nos músculos da parte inferior do corpo, especialmente na área das coxas e pernas. Este movimento também é eficaz para construir os músculos das costas , se você fizer isso regularmente.

Para fazer o movimento de sentar na parede , você pode seguir os passos abaixo.

  • Comece ficando a cerca de meio metro da parede, de costas para a parede.
  • Deslize as costas para baixo e pressione-o contra a parede até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
  • Certifique-se de manter os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás da cabeça retos contra a parede.
  • As solas dos pés devem estar apoiadas no chão com um peso uniforme.
  • Mantenha essa posição por 30 segundos ou mais de acordo com a capacidade do seu corpo.

3. Flexões

As flexões são um dos exercícios para aumentar a força muscular da mão no Treino de 7 Minutos . Os exercícios de flexão têm o benefício de tonificar os músculos dos braços, peito, tríceps e da frente dos ombros.

Embora o movimento pareça trivial, você precisa fazer a flexão corretamente, como a seguir, para evitar o risco de lesões.

  • Comece em uma posição de bruços no chão com as mãos um pouco mais largas, mas ainda alinhadas com os ombros. Certifique-se também de manter os pés sempre próximos.
  • Levante o corpo com os braços e deixe seu peso ser sustentado pelas mãos e pelas bases dos dedos dos pés. Se você não está acostumado, também pode usar os joelhos como apoio.
  • Segure o estômago o mais apertado possível e certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Abaixe o corpo lentamente até que o peito quase toque o chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados perto de seu tronco.
  • Faça uma pausa por um momento, em seguida, empurre para trás com ambas as palmas das mãos para retornar à posição inicial. Faça esse movimento por 30 segundos de acordo com a capacidade do seu corpo.

4. Contração abdominal

Abdominal crunch é um bom exercício para construir músculos abdominais fortes . Se você fizer esse movimento de forma correta e regular, os abdominais também podem ajudar a se livrar da gordura da barriga e melhorar o equilíbrio corporal.

Como fazer o movimento abdominal crunch corretamente é o seguinte.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas retas a 90 graus.
  • Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e não trave os dedos ou empurre a cabeça para cima.
  • Empurre as costas para o chão para envolver os músculos abdominais.
  • Deslize o queixo ligeiramente para que deixe um pouco de espaço entre o queixo e o peito.
  • Comece a levantar os ombros cerca de 10 cm do chão e mantenha a parte inferior das costas no chão.
  • Segure por um momento a posição do corpo enquanto estiver em cima e depois volte lentamente para baixo.

5. Suba na cadeira

Você também precisa de uma ferramenta simples, na forma de uma cadeira ao fazer o treino de 7 minutos. Este exercício para cima e para baixo da cadeira pode ter um efeito positivo na parte de trás do corpo, além de fortalecer os músculos do quadril.

O seguinte é um guia de movimento da cadeira que você precisa fazer com cuidado para evitar o risco de queda.

  • Para começar este exercício, coloque a sola do pé direito em um banco ou cadeira.
  • Pressione o calcanhar do pé direito ao subir na cadeira enquanto traz o pé esquerdo.
  • Ao ficar de pé em uma cadeira, retorne à posição inicial abaixando a perna direita e depois a esquerda para que ambos os pés fiquem no chão novamente.
  • Repita este movimento por 30 segundos, não se apresse e observe cada passo para evitar o risco de torcer o pé ou cair.

6. Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e os músculos do núcleo. Se você fizer esse exercício regularmente, esse movimento pode ser benéfico para tonificar os músculos das coxas e nádegas, além de aumentar a circulação digestiva.

Você pode praticar movimentos de agachamento bons e corretos de acordo com as etapas a seguir.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  • Abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para trás. Lembre-se, não empurre os joelhos para frente.
  • Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio. Você também pode fazer agachamentos segurando as duas mãos na frente do peito.
  • A parte inferior do corpo, especialmente a parte superior das coxas, deve ficar paralela à superfície. A posição do peito deve estar para fora, mas não dobrada.
  • Levante o corpo de volta à sua posição original e faça esse movimento repetidamente.

7. Mergulho de tríceps na cadeira

Este movimento é bastante difícil para iniciantes, então você não precisa empurrá-lo muito. Este mergulho de tríceps é ótimo para construir os músculos do tríceps , fortalecer as costas e a parte superior do corpo e reduzir a gordura geral.

Você pode seguir as etapas para o exercício de mergulho de tríceps com a ajuda de uma cadeira, como no guia abaixo.

  • Pressione o banco com ambas as palmas das mãos e a posição do corpo de costas para o banco.
  • Abra os braços na largura dos ombros e coloque as palmas das mãos e os dedos voltados para a frente.
  • Estenda as pernas para a frente até que apenas os calcanhares toquem o chão.
  • Abaixe lentamente o corpo até que as articulações dos ombros estejam abaixo dos cotovelos.
  • Empurre-se para cima até que os cotovelos estejam quase retos e repita o movimento para cima e para baixo o máximo que puder.

8. Prancha

As pranchas ajudam você a construir força em seu núcleo, parte superior e inferior do corpo. Além disso, outros benefícios das pranchas também podem aumentar a flexibilidade alongando os músculos, melhorando o equilíbrio e a postura.

Para obter todos os benefícios para a saúde, veja como fazer uma prancha com a técnica certa.

  • Comece pressionando os braços, não as palmas das mãos, no chão para que seu peso fique sobre os braços.
  • Dobre os dedos dos pés para apoio. Certifique-se de que seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
  • Segure e aperte os músculos abdominais enquanto continua a respirar normalmente.
  • Faça essa posição por 30 segundos ou o máximo que puder.

9. Joelhos altos correndo no lugar

A corrida no local também inclui exercícios aeróbicos que podem aumentar o ritmo da respiração e fazer o coração bater mais rápido para bombear o sangue. Se você fizer isso regularmente, esse exercício também pode aumentar a flexibilidade e a força dos membros inferiores.

Como correr no lugar com um balanço alto do joelho, entre outros, da seguinte forma.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha o olhar para a frente e os braços pendurados ao lado do corpo.
  • Faça saltos alternados de uma perna para a outra, levantando os joelhos o mais alto que puder ou pelo menos até o quadril.
  • Assim como na corrida, os braços também devem balançar para acompanhar o movimento das pernas.
  • Certifique-se também de tocar o chão ou o chão com as pontas dos pés.

10. Lunges

Lunges são um dos exercícios físicos simples que trazem uma variedade de benefícios para o seu corpo. Começando pelo fortalecimento do tecido muscular, moldando a parte inferior do corpo, proporcionando flexibilidade aos quadris e ajudando a fortalecer os músculos do núcleo .

O movimento de lunges testará a resistência do seu corpo, aqui está um guia para fazê-lo em uma série de exercícios de treino de 7 minutos .

  • Coloque as mãos nos quadris, puxe os ombros para trás e fique em pé com as pernas afastadas.
  • Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe lentamente o corpo até que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
  • Dobre o joelho esquerdo também em um ângulo de 90 graus, mas não toque o chão.
  • Empurre-se de volta à posição inicial o mais rápido e seguro possível e repita com a outra perna.

11. Flexões e rotação

Flexões e rotação são na verdade variações do movimento de flexão que têm mais ou menos os mesmos benefícios. No entanto, este exercício terá um impacto maior no peito, ombros, braços e nos músculos do núcleo.

Você pode começar com flexões e exercícios de rotação seguindo os seguintes movimentos.

  • Faça a posição inicial de flexão como de costume e, em seguida, abaixe o corpo.
  • Depois de se levantar, gire o tronco para a direita ou esquerda esticando os braços para cima.
  • Retorne à posição de flexão e abaixe o corpo, depois levante-o de volta, girando o corpo para o lado oposto. Repita por 30 segundos o máximo que puder.

12. Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação da prancha para treinar os músculos abdominais, o que também pode melhorar a estabilidade da coluna e da parte superior do corpo. Este movimento também tem o benefício de melhorar o equilíbrio geral do corpo.

Para fazer a prancha lateral corretamente, você pode seguir os seguintes movimentos.

  • A técnica é quase a mesma de uma prancha normal, mas você só descansará em um lado do braço.
  • Se você estiver descansando no braço esquerdo, a posição do corpo deve estar voltada para a direita e vice-versa.
  • O antebraço, do pulso ao cotovelo, serve de apoio. Enquanto isso, a posição da mão do outro lado segura a cintura.
  • Faça essa posição por 30 segundos ou o máximo que puder.

Um estudo no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testou a eficácia de 7 minutos de exercício durante 6 semanas no peso corporal e na composição corporal. O resultado, este exercício mostrou uma diminuição da circunferência da cintura dos participantes, mesmo sem mudança na dieta.

O treino de 7 minutos exige que você faça exercícios de alta intensidade em um curto período de tempo. Como resultado, nem todos podem fazer este exercício. Para quem sofre de problemas nas articulações, lesões nas costas e mulheres grávidas devem consultar um médico antes de praticar.

Além disso, se seu corpo não estiver em forma o suficiente ou você raramente se exercita, é melhor fazer exercícios leves primeiro até atingir a forma física suficiente. Equilibre-o com a ingestão de alimentos e um estilo de vida saudável para obter maiores benefícios.


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