Receitas saborosas e fáceis para pessoas intolerantes à lactose

Se você está entre os 15 a 30 por cento das pessoas que são intolerantes à lactose , ou tem convidados vindo para um feriado, é importante prestar atenção aos ingredientes que você inclui na comida que você serve. Os ingredientes lácteos podem se esconder em várias receitas de férias, de acompanhamentos cremosos a bolos e tortas.

Pessoas que são intolerantes à lactose Não produzem lactase suficiente, uma enzima que ajuda a digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos. Como resultado, dentro de 30 minutos a uma hora ou mais após consumir uma refeição com laticínios, como gemada, torta com sorvete, molho cremoso de rancho ou prato principal cremoso e acompanhamentos, aqueles que são intolerantes à lactose podem apresentar sintomas digestivos dolorosos, como dor de garganta, cólicas estomacais , gases, náuseas e diarréia.

A intolerância à lactose varia amplamente, com base na origem genética. No geral, está presente em até 15% das pessoas de ascendência do norte da Europa, até 80% dos latinos e negros e até 100% dos asiáticos e indianos americanos. A intolerância à lactose também varia muito em gravidade. “Algumas pessoas com intolerância à lactose podem tomar alguns gramas (g) de lactose e ficar bem”, diz Alna Cabrero, RD, da Nyu Langone Health. Na cidade de Nova York. Eles podem comer iogurte grego, por exemplo, que contém cerca de 4 g de lactose , sem sintomas. Mas uma vez que eles exageram por ter uma lactose ou terceira porção de produtos lácteos, eles experimentam sintomas.

“Outras pessoas não conseguem tolerar nem um pouco de leite no café sem apresentar sintomas digestivos”, acrescenta Cabrero.

Se você tem intolerância à lactose leve ou grave, considere tomar uma ajuda dietética, como um suplemento de lactato, antes de uma refeição “misteriosa” de férias para ajudá-lo a digerir a lactose. “Essas pílulas fornecem enzimas digestivas que você não tem se consumir leite acidentalmente”, diz Cabrero.

Se você for o host, crie seu menu do zero. Quando você controla os ingredientes, você e seus convidados podem desfrutar de comida sem preocupações.

Precisa de inspiração? Delicie-se receitas saborosas e fáceis para pessoas intolerantes à lactose. Bônus: os pratos são fáceis de preparar com pelo menos um dia de antecedência, para que você possa passar um tempo com seus convidados e aproveitar a comemoração.

1. Gemada sem leite

  • 4 gemas
  • 2 xícaras de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar
  • 1 lata de leite de coco de 13,5 onças (não a versão light)
  • xícara de açúcar de coco (ou açúcar comum)
  • 2 colheres de chá de extrato de baunilha puro
  • 1 colher de chá de noz-moscada moída
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • Pique a pimenta da Jamaica.

Em vez de leite de coco, substitua por leite de amêndoa ou Lactaid. leite. “Com leite com lactato, você obtém os benefícios de micronutrientes e proteínas”, diz Cabrero, enquanto “alternativas lácteas são [nenhuma] ou muito pouca proteína”, diz ele. As proteínas são importantes para o reparo celular, entre outras funções .

Encontre a receita completa em Healthy Pursuit .

2. Torta de creme de ovos

  • 2 1/3 xícaras de leite de amêndoa (simples, sem açúcar ou leite de soja )
  • 3 Ovos Grandes
  • Taça de Açúcar.
  • 1/8 colher de chá de sal.
  • 1 colher de chá de baunilha.
  • 1 clara de ovo
  • Noz-moscada moída, para polvilhar
  • Crosta de torta.

Um elemento com o qual você não precisa se preocupar é a manteiga. Mesmo sendo um produto lácteo, a manteiga não contém lactose, que é um carboidrato (carboidrato). A manteiga é gorda. “Não há carboidratos na manteiga”, diz Cabrero. Sem lactose não significa sem laticínios. Então vá em frente e faça uma crosta de torta de manteiga para seus convidados de férias sem lactose.

Para a receita completa da torta, visite Spruce Tree . Servindo tortas com sorvete sem lactose .

3. Pudim de Pão de Café da Manhã

  • 5 ovos inteiros extragrandes
  • 2 gemas de ovo extra grandes
  • 2 xícaras meio a meio (use meio e meio sem lactose)
  • 1/3 xícara de mel
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha puro
  • 2 colheres de chá de raspas de laranja (2 laranjas)
  • colher de chá de sal kosher
  • Pão de Brioque.
  • xícara de passas douradas
  • Xarope de bordo, para servir

A sua família e convidados vão gostar de acordar com o cheiro do pão de mel assando o pão no forno. Metade lactose e metade faz com que não seja uma rocha sólida para os mais sensíveis à lactose.

Encontre a receita completa no Food Network .

4. Molho Rancho Caseiro

  • xícara de maionese.
  • xícara de creme de leite
  • -¾ TSP Endro Dill (Ajuste a gosto)
  • colher de chá de salsa seca
  • colher de chá de cebolinha seca
  • colher de chá de alho em pó
  • colher de chá de cebola em pó
  • 1/8 colher de chá de sal marinho fino
  • 1/8 colher de chá de pimenta finamente rachada
  • 1-3 colheres de chá de suco de limão espremido na hora ou vinagre branco (ajuste a gosto)

Se você ou seus convidados são insensíveis à lactose, use creme de leite sem lactose . Caso contrário, vá em frente e use creme azedo comum. Duas colheres de sopa de creme de leite comum, que está de acordo com a quantidade de molho ranch que você pode ter com crudité ou em uma salada, contém menos de 1 g de lactose, o que não é muito. Em geral, “saber suas porções e quanta lactose há em cada alimento ajuda”, diz Cabrero. O tamanho da porção pode ser mais importante do que os alimentos que contêm lactose.

Obtenha a receita completa em Stopefeet na cozinha .

5. Creme de Leite de Amêndoas com Espinafre

  • 4 sacos de 5 onças de espinafre baby
  • 4 colheres de sopa de manteiga sem sal
  • 2 cebolas roxas, em fatias finas
  • 3 colheres de farinha de trigo
  • 2 xícaras de leite de amêndoas sem açúcar
  • xícara de queijo parmigiano-reggiano ou cotija
  • Sal
  • Pimentas recém-moídas
  • Panko Cup (migalhas de pão japonesas)
  • 2 colheres de sopa de amêndoas bem picadas

Este acompanhamento saudável é um delicioso complemento para os pilares das férias, como o peru, presunto e costela. Como regra geral, queijos duros e envelhecidos, como parmigiano-reggiano e cotija, não contêm lactose porque “as bactérias usadas para fazer o queijo durante o processo de envelhecimento mastigam a lactose”, diz Cabrero. Queijos macios e queijos removidos, por outro lado, como americano ou mussarela, contêm lactose (aproximadamente 1 a 3 g por onça de queijo). Sinta-se à vontade para substituir o leite de coco ou o leite de coco por leite de amêndoa.


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