Entenda a dinâmica dos exercícios de cadeia cinética aberta e fechada e como eles podem potencializar seus resultados de treino, oferecendo uma abordagem detalhada e especializada para seu plano de fitness.
O que é Exercício de Cadeia Cinética?
Os exercícios de cadeia cinética referem-se a movimentos que consideram a interconexão entre as articulações e os segmentos do corpo. Entender esses conceitos é crucial para otimizar os resultados do treino, melhorando tanto a força quanto a funcionalidade dos movimentos.
Tipos de Exercícios de Cadeia Cinética
Exercícios de Cadeia Cinética Fechada
Estes exercícios são caracterizados pela fixação dos pontos distais do corpo (como pés ou mãos), promovendo uma alta estabilidade e fazendo uso de vários músculos e articulações simultaneamente.
Exercícios de Cadeia Cinética Aberta
Diferentemente dos fechados, os exercícios de cadeia aberta permitem que os pontos distais se movam livremente, focando em grupos musculares específicos e proporcionando um treino direcionado para áreas particulares do corpo.
Comparativo: Exercícios de Cadeia Cinética Aberta vs. Fechada
Discuta as diferenças fundamentais em termos de técnica, impacto muscular, e gasto energético, oferecendo insights sobre quando usar cada tipo de exercício conforme seus objetivos de treino.
12 Melhores Exercícios de Cadeia Cinética Aberta e Fechada
Aqui está a descrição detalhada dos 12 Melhores Exercícios de Cadeia Cinética Aberta e Fechada que você pode incluir em seu plano de treino para maximizar a força e a funcionalidade:
Exercícios de Cadeia Cinética Aberta
Supino
- Equipamento Necessário: Banco de peso, barra.
- Como Fazer: Deite-se no banco com os pés apoiados no chão. Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e abaixe-a até o peito antes de empurrá-la de volta para cima.
Rosca Bíceps
- Equipamento Necessário: Halteres.
- Como Fazer: Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para frente e os braços ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e levante os pesos até os ombros.
Extensões de Pernas Sentadas
- Equipamento Necessário: Máquina de alavanca.
- Como Fazer: Sente-se na máquina com a almofada sobre os tornozelos. Estenda as pernas completamente e retorne lentamente à posição inicial.
Mosca no Peito
- Equipamento Necessário: Halteres, banco inclinado.
- Como Fazer: Deite-se no banco inclinado com um haltere em cada mão. Estenda os braços acima do peito com os cotovelos levemente dobrados e abra os braços lateralmente até que estejam paralelos ao chão.
Flexões dos Isquiotibiais
- Equipamento Necessário: Banco de flexão de pernas.
- Como Fazer: Deite-se de barriga para baixo no banco, com as pernas estendidas e os rolos logo acima dos calcanhares. Flexione os joelhos e traga os calcanhares em direção às nádegas.
Pull Downs Laterais
- Equipamento Necessário: Máquina de polia de cabo.
- Como Fazer: Sente-se na máquina, segure a barra com as mãos afastadas e puxe-a para baixo até o nível do queixo, mantendo o tronco imóvel.
Exercícios de Cadeia Cinética Fechada
Flexões
- Equipamento Necessário: Nenhum.
- Como Fazer: Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos no chão na largura dos ombros. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam completamente estendidos e retorne.
Pull-Ups
- Equipamento Necessário: Barra de pull-up.
- Como Fazer: Segure a barra com as palmas voltadas para você, puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra, e então abaixe-se de volta à posição inicial.
Agachamentos
- Equipamento Necessário: Nenhum.
- Como Fazer: Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão e então suba de volta.
Lunges
- Equipamento Necessário: Kettlebell ou nenhum.
- Como Fazer: Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão, depois empurre de volta à posição inicial.
Levantamento Terra
- Equipamento Necessário: Barra.
- Como Fazer: Com os pés na largura dos ombros, agache-se e segure a barra. Levante-se, mantendo a barra próxima ao corpo, e então abaixe de volta ao chão.
Leg Press
- Equipamento Necessário: Máquina de leg press.
- Como Fazer: Sente-se na máquina com os pés na plataforma e pressione até que as pernas estejam quase estendidas. Retorne lentamente à posição inicial.
Estes exercícios abrangem uma combinação de movimentos de cadeia aberta e fechada que podem ser incorporados em seu plano de treinamento para melhorar tanto a força muscular quanto a estabilidade articular, aumentando assim a eficácia de seu regime de fitness.
Suzana Melo
